Du legst dich hin, doch der Schlaf kommt nicht. Stattdessen drehen sich die Gedanken, und je länger du wach liegst, desto angespannter wirst du. Genau dieser Stress ist es, der das Einschlafen weiter verhindert.
Die 10 Minuten Regel setzt an diesem Teufelskreis an. Sie ist seit Langem ein fester Bestandteil vieler Schlafempfehlungen.
Was die Regel besagt
Die Idee ist einfach: Wenn du nach etwa zehn Minuten noch wach bist und merkst, dass du dich nur hin und her wälzt, bleib nicht liegen. Steh auf, geh in einen anderen Raum und tu etwas Ruhiges, bis du wieder müde wirst. Erst dann gehst du zurück ins Bett.
Warum das funktioniert
Dein Gehirn verknüpft Orte mit Tätigkeiten. Wer stundenlang wach im Bett liegt, trainiert es darauf, das Bett mit Wachsein und Grübeln zu verbinden. Indem du aufstehst, durchbrichst du diese Verknüpfung und das Bett bleibt der Ort für Schlaf.
So setzt du sie richtig um
Damit die Regel hilft und dich nicht noch wacher macht, kommt es auf das richtige Verhalten an:
- Schau bewusst nicht alle paar Minuten auf die Uhr
- Steh bei gedämpftem Licht auf, kein helles Deckenlicht
- Wähle etwas Ruhiges wie Lesen, kein Handy und kein Bildschirm
- Geh zurück ins Bett, sobald du echte Müdigkeit spürst
Das blaue Licht von Handy und Tablet hält wach. Lass die Geräte beim nächtlichen Aufstehen bewusst liegen und greife lieber zu einem Buch.
Geduld gehört dazu
In den ersten Nächten fühlt sich das Aufstehen unnatürlich an. Doch das Gehirn lernt schnell. Nach einigen Tagen verbindet es das Bett wieder mit Ruhe und Schlaf. Wenn deine Schlafprobleme allerdings über Wochen anhalten, sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt darüber.