Stundenlanges Sitzen am Schreibtisch hinterlässt Spuren. Die Muskeln verkürzen, die Haltung sackt zusammen und irgendwann meldet sich der Rücken. Die beste Gegenmaßnahme ist nicht das große Workout, sondern regelmäßige kleine Bewegung.
Diese drei Übungen dauern zusammen kaum drei Minuten und lassen sich problemlos in den Arbeitstag einbauen.
1. Der Schulterkreis
Setz oder stell dich aufrecht hin und kreise die Schultern langsam nach hinten. Zehn Mal reichen schon, um die Spannung im oberen Rücken und Nacken zu lösen. Atme dabei ruhig weiter und zieh die Schultern bewusst nach unten.
2. Die sanfte Rumpfdrehung
Im Sitzen drehst du den Oberkörper langsam zur einen Seite, hältst kurz und drehst dann zur anderen. Die Bewegung kommt aus der Mitte, nicht aus dem Nacken. Das mobilisiert die Wirbelsäule und tut nach langem Sitzen spürbar gut.
3. Der Katzenbuckel im Stehen
Stütz die Hände auf die Oberschenkel, mach den Rücken bewusst rund und dann wieder leicht hohl. Dieser Wechsel weckt die Wirbelsäule und löst Verspannungen im unteren Rücken. Mach die Bewegung langsam und im Takt deiner Atmung.
So machst du es zur Gewohnheit
Der größte Fehler ist, auf den perfekten Moment zu warten. Bau die Übungen lieber an feste Punkte deines Tages:
- Nach jedem längeren Telefonat einmal kurz aufstehen und dehnen
- Eine Erinnerung am Handy alle ein bis zwei Stunden
- Die Übungen mit der Kaffeepause verbinden
- Lieber kurz und oft als selten und lang
Stell dir einen leisen Wecker, der dich ein paar Mal am Tag ans Aufstehen erinnert. Schon der Wechsel zwischen Sitzen und Stehen entlastet den Rücken deutlich.
Wann du achtsam sein solltest
Sanfte Bewegung tut den meisten Rücken gut. Wenn du jedoch starke, ausstrahlende oder anhaltende Schmerzen hast, übe nicht auf eigene Faust weiter, sondern lass die Ursache ärztlich abklären.