Bei Stress wird die Atmung flach und schnell, oft ohne dass wir es merken. Der Körper schaltet in Alarmbereitschaft. Die gute Nachricht: Über bewusstes Atmen kannst du dieses Signal wieder umdrehen und dem Körper Entwarnung geben.
1. Die 4-7-8 Atmung
Atme vier Sekunden durch die Nase ein, halte den Atem sieben Sekunden und atme acht Sekunden langsam durch den Mund aus. Schon drei bis vier Durchgänge können spürbar beruhigen. Das lange Ausatmen ist dabei der eigentliche Schlüssel.
2. Die Box Atmung
Vier Sekunden ein, vier Sekunden halten, vier Sekunden aus, vier Sekunden halten. Diese gleichmäßige Form wird sogar von Einsatzkräften genutzt, um in angespannten Momenten ruhig zu bleiben. Stell dir ein Quadrat vor, dessen Seiten du langsam abfährst.
3. Die ruhige Bauchatmung
Leg eine Hand auf den Bauch und atme so, dass sich nicht die Brust, sondern der Bauch hebt. Diese tiefe Atmung aktiviert den Teil des Nervensystems, der für Entspannung zuständig ist. Schon ein bis zwei Minuten reichen für einen spürbaren Effekt.
Verknüpfe eine der Übungen mit einer festen Situation, etwa vor jedem wichtigen Telefonat. So wird das ruhige Atmen mit der Zeit ganz automatisch zur Gewohnheit.
Wann mehr nötig sein kann
Atemübungen sind ein wunderbares Werkzeug für den Alltag. Wenn dich Anspannung oder Sorgen jedoch dauerhaft begleiten, nimm das ernst und such dir Unterstützung bei einer Fachperson.